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“盐值”高不等于咸,甜不一定糖分高,“会骗人”的食物你爱吃吗

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随着健康理念开始深入人心,食物的“盐值”、“甜度”已经成为不少人衡量一种食物是否健康的依据,但是你知道么,有些食物虽然不咸,但是“盐值”爆表,有些吃起来酸到你“变形”的水果却含糖惊人。

柳叶刀丨导致死亡风险的错误饮食习惯前三因素分别是钠、粗粮、水果

对于像一些炒制的坚果和薯片等零食,营养成分表并不会明确告诉你含盐量有多少,但是我们知道,食盐主要成分是氯化钠。其中钠所占地比例接近40%,所以可以推算出1克钠差不多可以换算为2.5克盐,下次买这些食品,将营养成分表中的钠含量乘以2.5,差不多就是这款食品的盐含量了。

《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。《柳叶刀》表中要求更严格,认为每人每日盐的摄入量的最佳标准在3克左右。

一些常见食物的含盐量

比如,吃话梅的时候,你可能并不觉得咸,因为话梅在加工时会加入很多糖,导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用;一袋100克的兰花豆含盐约3克,吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。

更不用说火腿肠、榨菜这一类含超高盐分的菜品了,高血压患者、老人、小孩都应该少吃。

少吃盐,有意识的避开过咸的食物,做饭少放盐,少吃糕点、加工食品能大大降低钠盐摄入。

同样,甜度也会骗人,吃起来甜的水果热量不一定高。水果中常见糖的甜度含量:果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉。所以,水果甜不甜,不仅要看“有多少”,更要看“是什么”。

①吃起来甜,含糖量、热量低:西瓜、草莓、木瓜、杏,含糖量都低于10%。

②吃起来不太甜,含糖量高:火龙果、山楂、人参果、百香果。百香果酸酸甜甜,但它的“糖”比葡萄多,约为13%;山楂特别酸,一点也不甜,“糖”含量却高达22%。

③吃起来甜热量也高:熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果,含糖量10%~14%,柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉,含糖量>15%。特别是鲜枣,堪称水果界的含“糖”之王,最高能达到29%。

④吃起来甜度还行的,含糖量少:西红柿。

从营养均衡的角度,各种水果轮换着吃更好。但不管选什么品种,最关键的都是控制总量,平均一天最好别超过200~350 克。


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